black mamba
şu şekilde bir antrenman programım var. youtube’daki full body programlarından faydalandım. evde kendimce bir salon kurdum o şekilde çalışıyorum. antrenmanı full body şeklinde yapıcaktım. ancak 1 saatten fazla sürüyor o yüzden 2’ye böldüm. 1. gün göğüs, biceps, triceps ve karın diğer gün sırt, omuz
şu şekilde bir antrenman programım var. youtube’daki full body programlarından faydalandım. evde kendimce bir salon kurdum o şekilde çalışıyorum.
antrenmanı full body şeklinde yapıcaktım. ancak 1 saatten fazla sürüyor o yüzden 2’ye böldüm. 1. gün göğüs, biceps, triceps ve karın diğer gün sırt, omuz ve bacak çalışıyorum. bir de trapez için shrug yapıyorum. ekleyip çıkarmam gereken şeyler var mı?
1. gün
göğüs
dumbbell press 3x10
dumbbell fly 3x10
biceps
dumbell curl 3x10
concentration curl 3x10
triceps
dips 3x10 (ya da max)
tek kol ile enseye indiriş olan hareket 3x10
karın
crunch 2 set max tekrar
2. gün
bacak
goblet squat (bunun için ne kadar ağırlık kaldırmalıyım? 20 kilo yapıyorum şu an.)
lunge
sırt
dumbbell row 3x10
başka bir şey ekleyemedim. terasta demirler var orada barfiks çekebilirim. üşendiğim için çıkmadım oraya onun yerine dumbell row2u 5 set yaptım
omuz
shoulder press 3x10
lateral raise 3x10
1- shoulder press yaparken salonlarda olan dik sehpalardan yok. sandalye tam dik olmadığı için üst göğüse vuruyor ağırlık. o yüzden tabure alıp duvar kolonlarına yaklaştırıp sırtımı yaslıyorum. çok ağır kaldırmadığım için kötü yaptım ama ağır kaldırınca sanki sırtıma vuruyor gibi oluyor ve fıtık olurum diye korkuyorum. o şekilde çalışmak tehlikeli mi? ya da military press sırt bir yere dayanılmadan yapılıyor sanırım. ama ben şekilde omuz çalışınca sırtım ağrıyor. ben mi yanlış yapıyorum? sırt bir yere dayanmadan shoulder press olur mu?
2-sırt için başka ne yapabilirim? sadece dumbell row yetersiz sanırım. bir süre barfiks çekemicem galiba. onun yerine dumbell row’u 5-6 set yapsam olur mu?
3-dumbell row ile 20 kilo çalışıyorum ancak dumbell’a başka ağırlık takacak yer yok. uzun bar alıp onunla mı çalışayım?
4-ağırlık arttırırken şöyle bir şey oluyor. mesela dumbell curl’de 15 kilo ile çalışıyorum. pump etkisi oluyor ve kaslar büyüyor. daha sonra content. curl’e geçince 10 kilo ile yapabiliyorum. sanırım kollara yüklenen ağırlık azaldığı için pump etkisinin tersi bir şey oluyor. önceki harekette şişen kollar ufalıyor ve sertliği gidip daha yumuşak oluyor. nedeni nedir? pump etkisinden sonra diğer hareketi yapmasam kollar büyük kalıyor. diğer hareketi de 15 kiloyla yapamıyorum.
5- ağırlığı hangi noktada arttırmalıyım? bir hareketi yaparken mesela ilk seti sorunsuz yapıyorum. 2. seti zorlanıyorum ve 3. sette 8’de falan kalıyorum. ancak pump etkisi olmuyor ve kollar pek büyümüyor gibi. ama ağırlığı 2.5 kilo arttırırsam daha ilk 2 sette kolların yandığını hissediyorum ve büyüyor ama bu yeni ağırlığı da 3 set boyunca 10 kere kaldıramıyorum. hatta 2. seti bile 10 tekrar yapamıyorum. ağırlık arttırış şekli nasıl olmalı?
antrenmanı full body şeklinde yapıcaktım. ancak 1 saatten fazla sürüyor o yüzden 2’ye böldüm. 1. gün göğüs, biceps, triceps ve karın diğer gün sırt, omuz ve bacak çalışıyorum. bir de trapez için shrug yapıyorum. ekleyip çıkarmam gereken şeyler var mı?
1. gün
göğüs
dumbbell press 3x10
dumbbell fly 3x10
biceps
dumbell curl 3x10
concentration curl 3x10
triceps
dips 3x10 (ya da max)
tek kol ile enseye indiriş olan hareket 3x10
karın
crunch 2 set max tekrar
2. gün
bacak
goblet squat (bunun için ne kadar ağırlık kaldırmalıyım? 20 kilo yapıyorum şu an.)
lunge
sırt
dumbbell row 3x10
başka bir şey ekleyemedim. terasta demirler var orada barfiks çekebilirim. üşendiğim için çıkmadım oraya onun yerine dumbell row2u 5 set yaptım
omuz
shoulder press 3x10
lateral raise 3x10
1- shoulder press yaparken salonlarda olan dik sehpalardan yok. sandalye tam dik olmadığı için üst göğüse vuruyor ağırlık. o yüzden tabure alıp duvar kolonlarına yaklaştırıp sırtımı yaslıyorum. çok ağır kaldırmadığım için kötü yaptım ama ağır kaldırınca sanki sırtıma vuruyor gibi oluyor ve fıtık olurum diye korkuyorum. o şekilde çalışmak tehlikeli mi? ya da military press sırt bir yere dayanılmadan yapılıyor sanırım. ama ben şekilde omuz çalışınca sırtım ağrıyor. ben mi yanlış yapıyorum? sırt bir yere dayanmadan shoulder press olur mu?
2-sırt için başka ne yapabilirim? sadece dumbell row yetersiz sanırım. bir süre barfiks çekemicem galiba. onun yerine dumbell row’u 5-6 set yapsam olur mu?
3-dumbell row ile 20 kilo çalışıyorum ancak dumbell’a başka ağırlık takacak yer yok. uzun bar alıp onunla mı çalışayım?
4-ağırlık arttırırken şöyle bir şey oluyor. mesela dumbell curl’de 15 kilo ile çalışıyorum. pump etkisi oluyor ve kaslar büyüyor. daha sonra content. curl’e geçince 10 kilo ile yapabiliyorum. sanırım kollara yüklenen ağırlık azaldığı için pump etkisinin tersi bir şey oluyor. önceki harekette şişen kollar ufalıyor ve sertliği gidip daha yumuşak oluyor. nedeni nedir? pump etkisinden sonra diğer hareketi yapmasam kollar büyük kalıyor. diğer hareketi de 15 kiloyla yapamıyorum.
5- ağırlığı hangi noktada arttırmalıyım? bir hareketi yaparken mesela ilk seti sorunsuz yapıyorum. 2. seti zorlanıyorum ve 3. sette 8’de falan kalıyorum. ancak pump etkisi olmuyor ve kollar pek büyümüyor gibi. ama ağırlığı 2.5 kilo arttırırsam daha ilk 2 sette kolların yandığını hissediyorum ve büyüyor ama bu yeni ağırlığı da 3 set boyunca 10 kere kaldıramıyorum. hatta 2. seti bile 10 tekrar yapamıyorum. ağırlık arttırış şekli nasıl olmalı?
0
aynı gün antremanına hem triceps hem biceps hem chest koymuşsun bu küçük kol kaslarını yorar. sana tavsiyem bileşik antremanlar yapman. mesela chest presste hem göğüs hem kol kasların çalısıyor zaten. pull up yaparken kanat sırt kol kasların çalısır mesela. bu tarz abtremanlar koyup full body yaparsan daha iyi sonuç alırsın
0
bu antrenman full body değil mi? full body antrenman programı vardı youtube'da. 1-2 hareketi değiştirdim. bir de ağırlık takarken zaman kaybettiğim için uzun sürüyordu o yüzden 2'ye böldüm.
0
sırt egzersizi olarak reverse fly ve pullover ekleyebilirsiniz. bir de bent over row'un farklı varyasyonları var, vücut yere paralel ya da 45 derece olabilir. tutuş olarak da avuçlar gövdeye bakacak şekilde, bunun tam tersi ve dambıllar birbirine paralel olacak şekilde.
0
hizlica goz attim. notlarim:
bu programi salla. push pull legs yap daha eglenceli. shoulder press’i ayakta yap. hayta bench press haric her seyi ayakta yap. yarismaya katilacak biri degilsen oturarak yapmanin ne anlami var? bele yuk binmesin geyigi yapma 20-30 kilo dumbbell shoulder press yapsan bile belin olmasi gerektigi kadar gucluyse sorun olmaz. gucun de artar hem daha cok.
bu programi salla. push pull legs yap daha eglenceli. shoulder press’i ayakta yap. hayta bench press haric her seyi ayakta yap. yarismaya katilacak biri degilsen oturarak yapmanin ne anlami var? bele yuk binmesin geyigi yapma 20-30 kilo dumbbell shoulder press yapsan bile belin olmasi gerektigi kadar gucluyse sorun olmaz. gucun de artar hem daha cok.
0
@alperz nerede yanlış yapıyorum bilmiyorum ama omuz için sırtımı dayamazsan belim ağrıyor ki ağır kiloyla da çalışmıyorum. 10 kilo ile omuz çalışıyorum. bir destek ihtiyacı duyuyorum.
0
o zaman sırtın ve belin olması gerekene göre çok zayıf. bu şekilde senin sonun sakatlık. sırt, bel ve karın kasları önce güçlü olacak ki sonrasına bakasın.
0
ne yapabilirim güçlendirmek için? çok yeni değilim aslında. 1 yıl yapmıştım daha önce ama sakatlanmadım.
0
chelsea hotel
arkadaşlar spotifyda müzik kaltiesinde extrem seçeneğinde ne kadar telefondan internet yiyor bir bilgisi olan var mı? 365 kbit yazıyor ama şarkı başına mı?
arkadaşlar spotifyda müzik kaltiesinde extrem seçeneğinde ne kadar telefondan internet yiyor bir bilgisi olan var mı? 365 kbit yazıyor ama şarkı başına mı?
0
Exterme secenegi 320 kbit per second olsa gerek.
1 saniyede 40 KB
1 dakikada 2.4 MB internet yer.
1 sarki ortalama 3 dk desek her sarkida 7.2 Megabyte data yer.
1 saniyede 40 KB
1 dakikada 2.4 MB internet yer.
1 sarki ortalama 3 dk desek her sarkida 7.2 Megabyte data yer.
0
pehlivan gibisin guresmek istiyorum
Selam ahali, şimdi ben spora başlayacağım 3-5 ay gibi bir sürede göbeği yok edecek fit görünüm sağlayacak bir kombinasyon peşindeyim. Öyle çılgın vücudum olsun six packlerim olsun derdinde değilim açıkçası. Bunun için yağ yakmayı hızlandırıcı ve protein desteği olarak çevremdekiler supplement kullan
Selam ahali, şimdi ben spora başlayacağım 3-5 ay gibi bir sürede göbeği yok edecek fit görünüm sağlayacak bir kombinasyon peşindeyim. Öyle çılgın vücudum olsun six packlerim olsun derdinde değilim açıkçası.
Bunun için yağ yakmayı hızlandırıcı ve protein desteği olarak çevremdekiler supplement kullan diyorlar ama bu işi supplementsiz yapamıyor muyuz? Supplementin yaptığım kardiyoya ne gibi bir etkisi olur ki?
Bir de sadece kardiyo mu yoksa kardio + vücut geliştirme mi ya da bunların ağırlıkları nasıl olmalıdır sizce?
183cm-85kg olan birisi için yapılması en mantıklı gelen seçenek sizce nedir?
Supplement paralarını gördükten sonra bir de burada danışayım dedim. O paraya değer mi diye.
Sevgiler.
Bunun için yağ yakmayı hızlandırıcı ve protein desteği olarak çevremdekiler supplement kullan diyorlar ama bu işi supplementsiz yapamıyor muyuz? Supplementin yaptığım kardiyoya ne gibi bir etkisi olur ki?
Bir de sadece kardiyo mu yoksa kardio + vücut geliştirme mi ya da bunların ağırlıkları nasıl olmalıdır sizce?
183cm-85kg olan birisi için yapılması en mantıklı gelen seçenek sizce nedir?
Supplement paralarını gördükten sonra bir de burada danışayım dedim. O paraya değer mi diye.
Sevgiler.
0
ben de spora yeni başladım sayılır ama bildiğim kadarıyla tek başına kardiyo çok anlamlı değil, ağırlık antrenmanı da yapmalısınız. beslenmenizi de ona göre düzenlerseniz (ki internette istemediğiniz kadar bilgi mevcut, youtube'ta genç ve fit kanalını karıştırın) ve myfitnesspal gibi uygulamalarla kalori, yağ, protein değerlerinizi takipte tutarsanız olur bu iş.
0
Yağ yakıcı supplement dediğin l'carnitine'dir. Yani yağ yakımına %5'lik bir etkisi olduğu söyleniyor öyle ahım şahım bir etkisi yok. Bence kullanmana da gerek yok iyi bir cardio (hiit mesela) ve minder hareketleri serisi ile 3 aya rahat toparlarsın gözle görülecek kadar.
0
hardlinın 3 lu seti var cla, l cartine ve kafein hapı. 180 küsür tl. lcartine yağ yakıcı ayrıca spora gitme isteksizliği iyi geliyor performans artırma değilde yorulma süreni artırıyor diyelim. cla ve kafein hapı olsada olur olmasada ama bende iştahı ve tatlı isteğini azaltı.
0
yağ yakıcı falan kullanma bence. bu tarz kullanım yüzünden hastanelik olan arkadaşlarım oldu. bir tane akıllı vardı içlerinde oda şöyle zayıfladı ; düzenli uyku ve düzenli beslenme.
0
türkiyedeki hydroxycut çöp.
çünkü içindeki, hydronun asıl espirisi olan yohimbe isimli madde türkiyede yasak olduğu için yerine kafein takviesi yapılmış. yani çöp.
sağlam bir şey istiyorsan clenbuterol. piyasadaki l-carnitine ve türevleri ilaçların çoğu placebo etkisinden başka bir şey değil.
not:dnpye kadar gözünü karartma
çünkü içindeki, hydronun asıl espirisi olan yohimbe isimli madde türkiyede yasak olduğu için yerine kafein takviesi yapılmış. yani çöp.
sağlam bir şey istiyorsan clenbuterol. piyasadaki l-carnitine ve türevleri ilaçların çoğu placebo etkisinden başka bir şey değil.
not:dnpye kadar gözünü karartma
0
cümleten eyvallah.
bugün başladım sadece kardiyo olarak 3 gün başlangıç olarak en azından vücut ısınana kadar sadece kardiyo devam edicem 4. günden sonra kardiyo+hafif ağırlık olayına gireyim diyorum. böylece baymadan giderim diye düşündüm.
yağ yakıcılar %5 gibi bir etki sağlıyorsa paraya değmez demek ki o zaman almıyorum (:
protein desteğine gerek var mı onu çözemedim hala.
DNP'nin ne olduğuna yeni baktım ve bana çok uzak olduğunu anladım.
bugün başladım sadece kardiyo olarak 3 gün başlangıç olarak en azından vücut ısınana kadar sadece kardiyo devam edicem 4. günden sonra kardiyo+hafif ağırlık olayına gireyim diyorum. böylece baymadan giderim diye düşündüm.
yağ yakıcılar %5 gibi bir etki sağlıyorsa paraya değmez demek ki o zaman almıyorum (:
protein desteğine gerek var mı onu çözemedim hala.
DNP'nin ne olduğuna yeni baktım ve bana çok uzak olduğunu anladım.
0
zenlaid
selamlar,mart nisan gibi alaçatı ve urla nasıl olur? kafa dinlemek için gidilir mi, bu dönemlerde neler yapılabilir? yoksa in-cin top mu oynar?
selamlar,
mart nisan gibi alaçatı ve urla nasıl olur? kafa dinlemek için gidilir mi, bu dönemlerde neler yapılabilir? yoksa in-cin top mu oynar?
mart nisan gibi alaçatı ve urla nasıl olur? kafa dinlemek için gidilir mi, bu dönemlerde neler yapılabilir? yoksa in-cin top mu oynar?
0
yaz mevsimine oranla insan bulamazsın oralarda fakat kafa dinlemek istiyorum, tek başıma yürümek istiyorum, kahvemi yudumlamak istiyorum diyor isen tam mevsimidir. sadece dikkat etmen gereken husus hava ... mart ayı sebebi ile ani yağmurlar yada çok şiddetli rüzgarlar olabiliyor bu yüzden gitmeden 1 hafta önce bir araştırma yaparsan iyi olur.
0
Güzel olur.Nisan ayında sanırım ot festivali vardı.Ben zaten Egeyi baharda daha çok seviyorum.
0
